Olahraga Kardio Bisa Melawan Lemak Jahat Dalam Tubuh Anda

  • Share


Perkembangan zaman dan teknologi telah memberikan kita banyak kemudahan dalam melakukan segala hal. Namun, istirahat ini juga dapat berdampak negatif karena dapat menyebabkan gaya hidup yang kurang gerak, kurangnya aktivitas fisik dan pola makan yang buruk. Beberapa contoh pola makan yang buruk adalah seringnya konsumsi fast food, snack berkalori tinggi, minuman tinggi gula, jarang cardio, dll.

Gaya hidup yang buruk meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Ciri-ciri obesitas adalah penurunan massa otot dan peningkatan kandungan lemak jahat dalam tubuh. Hal ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit yang berhubungan dengan kadar lipid berlebih, seperti tekanan darah tinggi, diabetes mellitus, dan berbagai gangguan kardiovaskular. Jadi, untuk menghindari risiko tersebut, latihan kardio bisa menjadi jawaban kita melawan lemak jahat.

Manfaat penyakit jantung

Prinsip dasar penurunan berat badan adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan meningkatkan konsumsi kalori melalui aktivitas fisik. Saat Anda aktif berolahraga, tubuh akan menggunakan lebih banyak energi (kalori) yang berbanding lurus dengan penurunan berat badan. Selain aktif, Anda juga perlu mengatur pola makan dan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Di antara banyak aktivitas fisik di luar sana, kardio adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi lemak tubuh yang buruk. Cardio, atau senam aerobik, adalah jenis olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sirkulasi. Latihan ini menggunakan fungsi oksigen dari respirasi untuk membakar bahan bakar dalam tubuh dan bergerak.

Selain manfaatnya dalam membakar lemak yang tidak diinginkan dan menurunkan berat badan, olahraga kardio juga memiliki banyak manfaat lainnya, yaitu:

  • Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan peredaran darah
  • Mengurangi resiko penyakit jantung
  • menurunkan tekanan darah
  • Membantu mengontrol gula darah
  • Meningkatkan kekebalan tubuh
  • Melepaskan endorfin untuk mengurangi stres
Baca Juga :  Astaga! Inilah Bahaya Kopi yang Mengandung Paracetamol

Jenis-jenis latihan kardio

Latihan kardio dapat dibagi menjadi 3 jenis, yaitu kardio intensitas rendah, sedang, dan tinggi. Jika Anda bertujuan untuk menurunkan lemak dan berat badan, dianjurkan untuk menggunakan kardio intensitas sedang atau tinggi. Berikut beberapa jenis latihan kardio berdasarkan jenis intensitasnya:

  1. Latihan kardio intensitas rendah:
  • jalan santai
  • Melakukan aktivitas sehari-hari (mencuci, memasak, dll)
  1. Kardio intensitas sedang: Beberapa tanda yang mungkin Anda perhatikan selama latihan intensitas sedang adalah Anda bernapas lebih cepat, berkeringat lebih sedikit setelah 10 menit beraktivitas, dan masih bisa bercakap-cakap. Contoh latihan intensitas sedang meliputi:
  • Berjalan dengan kecepatan sedang
  • Bersantai sambil bersepeda
  • Renang rekreasi
  • menari
  • Latihan berat badan (squat, burpe, pendaki gunung, jumping jack, DLL)
  1. Kardio intensitas tinggi: Setelah beberapa menit aktivitas, Anda akan merasa cepat, napas dalam-dalam dan berkeringat, dan Anda tidak bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk mengatur napas. Beberapa contoh latihan kardio intensitas tinggi adalah:
  • Jalan cepat, jogging, lari atau lompat tali
  • sepeda
  • Menari aerobik seperti Zumba
  • Olahraga seperti tenis, bulu tangkis, dan renang
  • Latihan beban sirkuit (melakukan latihan beban tubuh dengan menggabungkan beberapa jenis latihan dan melakukan beberapa pengulangan dari awal sampai akhir)

Seberapa sering kita melakukan latihan kardio?

Asosiasi Jantung Amerika Setiap orang disarankan untuk melakukan setidaknya 30 menit campuran kardio intensitas sedang hingga tinggi, 5 hingga 7 hari seminggu. Anda dapat membagi interval latihan Anda setiap 10 menit untuk mendapatkan durasi waktu yang disarankan. Latihan kardio menurut rekomendasi minimal ini mampu menurunkan kadar lemak berlebih dan mengontrol berat badan. Selain itu, olahraga ini juga bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Gunakan Home Service Lab untuk mengetahui kondisi tubuh Anda dengan tes darah.

Baca Juga :  9 Ramuan Tradisional untuk Kecantikan, Patut Dicoba!

Sebelum mulai melakukan kardio, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Anda bisa melakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan mencegah cedera.

Periode pemanasan tidak boleh mencakup peregangan statis saja, tetapi harus mencakup peningkatan bertahap dalam kecepatan dan intensitas latihan. Selain itu, Anda dapat menyesuaikan intensitas kardio sesuai dengan tujuan, batasan, dan kondisi fisik Anda saat ini. Selanjutnya, tutup latihan dengan pendinginan untuk mengkondisikan tubuh Anda secara bertahap.

Hubungi dokter Anda jika…

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang beberapa batasan sebelum memulai program latihan. Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, radang sendi, masalah paru-paru, atau kondisi kesehatan lainnya, Anda mungkin memerlukan panduan keamanan tambahan sebelum berolahraga.

Jika Anda memiliki gejala seperti kesulitan bernapas, sesak di dada, nyeri dada yang menjalar ke bahu/leher/punggung, pusing, nyeri sendi, atau merasa akan pingsan, segera hentikan olahraga dan hubungi dokter Anda.

Ingin tahu kadar lipid Anda? Gunakan Home Service Lab untuk melakukan pemeriksaan rutin. Jika Anda atau keluarga Anda memiliki penyakit dan membutuhkan perawatan khusus? Anda dapat menghubungi kami untuk mendapatkan tim ahli medis dengan layanan perawatan khusus.

referensi:

  1. Donnelly J dkk. Latihan aerobik saja menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan secara klinis untuk pria dan wanita: Midwest Workout Trial-2. Obesitas (musim semi perak). 2013; 21 (3): 219-228
  2. Chiu Si dkk. Manfaat berbagai intensitas latihan aerobik dalam memodulasi komposisi tubuh di antara remaja obesitas: uji coba terkontrol secara acak. Hasil Hidup Sehat. 2017; 15: 168
  3. WebMD. Latihan terbaik untuk lemak perut. Situs WebMD. 2020 [online]
  4. WebMD. Olahraga dan kolesterol: berapa yang cukup? Situs WebMD. 2014 [online]
  5. Klinik Cleveland. Latihan aerobik. Situs web Klinik Cleveland. 2019 [online]
  6. Klinik Mayo. Intensitas latihan: cara mengukurnya. Situs web Klinik Mayo. 2021 [online]
  7. Sumber gambar: Freepik
Baca Juga :  Pemeriksaan Rapid Test dan PCR Swab COVID-19

Oleh: dr. Felicia Pospitasari

Editor: Karen Naomi

  • Share

Leave a Reply

Your email address will not be published.